Wenn Sie auch mit 70 oder 80 Jahren noch beweglich bleiben möchten, lohnt es sich, ab heute bestimmte Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung einzubauen.
Ernährung bildet die Basis, doch gesunde Knochen und Gelenke brauchen zusätzlich einen passenden Lebensstil. Schon einfache Gewohnheiten wie zügiges Gehen,
Treppensteigen, leichtes Krafttraining, genügend Sonnenlicht für die Vitamin-D-Synthese, ein stabiles Körpergewicht sowie der Verzicht auf übermäßigen Alkohol und Rauchen tragen langfristig zum Schutz der Knochen bei.
Calciumpräparate sind nur dann sinnvoll, wenn Ihre Ernährung nicht genügend Calcium liefert oder ein Arzt dies empfiehlt. Knochen “schreien” nicht sofort um Hilfe.
Wer ihnen jedoch von heute an gute Pflege angedeihen lässt, wird Jahre später ein starkes, flexibles und selbstbewusstes Gehen auf den eigenen Beinen genießen können.
Viele Menschen beginnen erst dann, sich um ihre Knochen und Gelenke zu sorgen, wenn Rückenbeschwerden, Knieschmerzen oder Probleme beim Gehen auftreten.
Tatsächlich werden Knochen nicht über Nacht schwach. Die Knochendichte erreicht ihren Höhepunkt meist zwischen 20 und 30 Jahren und nimmt dann allmählich ab.
Besonders bei Frauen nach den Wechseljahren beschleunigt sich der Knochenabbau aufgrund hormoneller Veränderungen.
Wer bereits zuvor schwache Knochen hatte, kann im Alter von 70 oder 80 Jahren selbst bei einem kleinen Sturz leicht einen Bruch erleiden, und die Heilung dauert oft lange.
Wer also auch im hohen Alter Treppen mühelos steigen, aufrecht gehen und seine Mobilität erhalten möchte, sollte frühzeitig eine solide Ernährungsgrundlage für starke Knochen schaffen.
Eier liefern hochwertiges Protein und eine kleine Portion Vitamin D. Protein ist für die Knochen essenziell, da eine starke Muskulatur das Gleichgewicht verbessert und so Stürze – die häufigste Ursache für Knochenbrüche im Alter – reduziert.
Auch wenn Eier nicht die Hauptquelle für Calcium sind, tragen sie indirekt zum Schutz von Knochen und Gelenken bei.
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Pak Choi, Amaranth oder Spinat enthält viele wichtige Mikronährstoffe für die Knochen. Vitamin K unterstützt die Knochenmineralisierung über das Protein Osteocalcin,
Magnesium ist für die Knochenstruktur und den Vitamin-D-Stoffwechsel unverzichtbar. Manche Sorten, wie Grünkohl oder Pak Choi, liefern zudem eine ordentliche Portion Calcium.
Da die Aufnahme von Calcium je nach Gemüse variiert, ist Abwechslung hier besonders sinnvoll.
Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse bieten Calcium, das der Körper leicht aufnehmen kann, sowie Protein, das Struktur für Knochen und Muskeln liefert.
Wer Milch aus Laktoseintoleranz oder persönlichen Gründen meidet, sollte darauf achten, Calcium aus anderen Quellen zu beziehen.
Nüsse und Samen – Mandeln, Sesam, Chiasamen oder Cashews – sind zwar keine Haupt-Calciumquelle, liefern aber Magnesium und viele Mikronährstoffe, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind.
Außerdem enthalten sie ungesättigte Fette, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. In moderaten Mengen helfen sie, eine ausgewogene Ernährung zu vervollständigen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Vitamin-C-reiche Früchte wie Orangen, Grapefruits, Mandarinen oder Guaven sind wichtig für die Kollagensynthese. Kollagen bildet die Grundsubstanz des Knochens, sorgt dafür,
dass Knochen stark bleiben, und trägt gleichzeitig zu Flexibilität und Belastbarkeit bei. So bleibt die Knochenstruktur über die Jahre erhalten.
Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen liefern Vitamin D, das entscheidend für die Calciumaufnahme ist. Sie enthalten hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren, die das Herz stärken und Entzündungen im Körper reduzieren.
Fehlt Vitamin D, kann Calcium selbst bei ausreichender Ernährung nur schwer aufgenommen werden.
Deshalb ist es ideal, zwei- bis dreimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen, um Knochen und Gelenke optimal zu unterstützen.
Wer ihnen jedoch von heute an gute Pflege angedeihen lässt, wird Jahre später ein starkes, flexibles und selbstbewusstes Gehen auf den eigenen Beinen genießen können.
